Dieta wegańska

Weganizm to odmiana wegetarianizmu, która polega na odrzuceniu wszelkich produktów pochodzących od zwierząt, czyli np. mleka i jaj, które to produkty w diecie wegetariańskiej są dopuszczalne. Weganie powstrzymują się także od kupowania wszelkich produktów od zwierzęcych, w tym miodu, wełny, futer, jedwabiu czy odzieży skórzanej. Nie używają też kosmetyków zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, czyli większości rodzajów mydeł czy szamponów. Unikają oni także produktów testowanych na zwierzętach, nie chcą bowiem w żaden sposób przyczyniać się do zadawania zwierzętom cierpień czy zabijania ich.

Weganizm ma najczęściej charakter etyczny i jest stosowany jako styl życia niż jako dietę. Weganie uważają, iż przyjęty przez nich sposób życia przyczynia się zarówno do poprawy warunków życia człowieka, jaki i zwierząt; stanowi także ulgę dla przeciążonego środowiska naturalnego. Według wegan dla wyżywienia jednej osoby stosującej dietę wegańską wystarczą zaledwie 1/10 akra ziemi, podczas gdy dla wyżywienia osoby jedzącej mięso potrzeba 2-3 akrów. Różnice istnieją także w ilości zużywanej wody - do uprawy roślin potrzeba jej 3 razy mniej niż do hodowli zwierząt.

Podstawą diety wegańskiej są różnorodne produkty roślinne – owoce (świeże, suszone, przetwory z owoców), warzywa (surowe, gotowane, w postaci przetworów), rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch), zboża (kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień, owies) i orzechy (różne typy orzechów, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamowe). Dieta wegańska jest niskotłuszczowa (przede wszystkim nie zawiera niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczy nasyconych oraz cholesterolu), zawarte w niej węglowodany charakteryzują się dużą złożonością, jest ona bogata w witaminy, szczególnie A i C.

Źródło białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie wegańskiej.

Białko spożywane w pokarmie ma za zadanie dostarczać organizmowi aminokwasów, które posłużą następnie do budowy nowych tkanek (u młodych, rosnących organizmów) oraz wymiany (w organizmach dorosłych). Źródłem białka są min orzechy (pistacjowe, laskowe, włoskie), ziarna (np. mąka pełnoziarnista, ryz brązowy, słonecznik), rośliny strączkowe (fasola, soja, groch, soczewica, bób) oraz mleko sojowe, mąka sojowa i tofu.

Węglowodany są najważniejszym źródłem łatwo dostępnej energii, która jest niezbędna do przeprowadzania wszystkich procesów w organizmie, w tym do utrzymywania temperatury ciała na stałym poziomie. Węglowodany wchodzą również w skład niektórych ważnych substancji budujących komórki. Dobrym źródłem węglowodanów są ziarna (jęczmień, pszenica, ryz, owies), pieczywo z pełnoziarnistej maki, ziemniaki, fasola, soczewica, owoce świeże i suszone.

Tłuszcze stanowią bardzo skoncentrowane źródło energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu, podobnie jak cukry (węglowodany). Są one także nośnikami witamin D, E, K, A oraz źródłem kwasów tłuszczowych w formie nienasyconej. Źródło tłuszczy to orzechy oraz nasiona (słonecznik, siemię lniane, kukurydza, pestki dyni) a także oleje z nasion i orzechów (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy), awokado, margaryna wegańska.

Witaminy

Witaminy to substancje niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Człowiek nie jest w stanie sam ich syntetyzować, musi je więc dostarczać z pożywieniem. Funkcje tych związków są bardzo różnorodne, głównie regulacyjne. Zostaną one szczegółowo przedstawione dla każdej z witamin.

Zrodła witamin w diecie wegańskiej :

Witamina B1 (tiamina): orzechy, pieczywo razowe, drożdże, produkty zbożowe, nasiona strączkowe (groch, fasola), kasze i brązowy (nie polerowany) ryż.

Witamina B2 (ryboflawina): warzywa, drożdże, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja itp.) oraz produkty zbożowe.

Witamina PP (niacyna): kukurydza i ziemniaki.

Witamina B6 (adermina, pirydoksyna): rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ziemniaki.

Witamina B9 ( kwas foliowy ): liście zielonych warzyw (np. szpinaku, jarmużu, sałaty, nać pietruszki), a także drożdże i produkty zbożowe.

Witamina B12 (cyjanokobalamina, kobalamina): mleko sojowe, wzbogacane ekstrakty drożdżowe, niektóre kasze. Kobalamina w organizmie człowieka jest także w znacznych ilościach dostarczana przez florę bakteryjną jelita grubego.

Witamina C (kwas askorbinowy): świeże warzywa i owoce (papryka, pomidory, warzywa kapustne, w tym m.in. biała kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, jagody, truskawki, cytrusy).

Witamina A (akseroftol, rentiol): sałata, marchew, pomidor, szpinak, dynia, warzywa liściaste, wiśnie, pomarańcze, morele, śliwki

Witamina D (kalcyferol): niektóre typy mleka sojowego i margaryny wegańskiej. Do przemiany prowitaminy D w witaminę D3­­­, w pełni funkcjonalną, potrzebne jest promieniowanie słoneczne.

Witamina E (tokoferol): oleje roślinne (w szczególności słonecznikowy), pieczywo razowe, kiełki zbóż, warzywa liściaste (m.in. szpinak, sałata, kapusta), orzechy.

Witamina K (filochinon): olej sojowy, orzechy włoskie, zielone części warzyw, witaminę tą wytwarzają także drobnoustroje zamieszkujące przewód pokarmowy.


UWAGA Składniki pochodzenia zwierzęcego stosowane jako dodatki w produktach spożywczych:

E 120 - (karmin, koszenila) - barwnik wytwarzany z pancerzyków Coccus cacti (owad).

E 270 - Kwas mlekowy - wytwarzany w procesie fermentacji mlekowej cukru prostego.

E 322 - Lecytyna - substancja tłuszczowa pozyskiwana ze zwierzęcej tkanki nerwowej, żółtek jaj, krwi lub innych zwierzęcych tkanek (alternatywnym źródłem jest soja - tzw. lecytyna sojowa).

E 422 - (glikorol, gliceryna) - bezbarwny płyn możliwy do uzyskania ze zwierzęcego tłuszczu.

E 441 - Żelatyna - substancja otrzymywana w wyniku gotowanie zwierzęcych tkanek, takich jak ścięgna, wiązadła, skóra i kości.

Karuk klej rybi - forma żelatyny pozyskiwana z pęcherzy powietrznych morskich gatunków ryb.

Albumina - białko wytwarzane z jaj, głównie kurzych.

Kazeina - główne białko mleka, z niego też jest pozyskiwane.

Witamina D - z tranu i olei rybich.

Laktoza - dwucukier pozyskiwany z krowiego mleka jako uboczny produkt wytwarzania sera.

Lanolina - tłuszcz wytwarzany na bazie wełny owczej.

Serwatka - pozyskiwana z mleka po usunięciu większości tłuszczy oraz kazeiny.

Podpuszczka - ekstrakt wytwarzany z krowich żołądków.


Źródło www.bryk.pl strefa wiedzy